[책리뷰] 생각 중독

 

생각 중독

독립출판물로 출간된 후 독자들의 폭발적 지지와 입소문만으로 아마존 종합 베스트셀러에 오른 후 전 세계 36개국에 판권 수출된 글로벌 화제작 『생각 중독』이 드디어 한국에 출간됐다. 저자는 ‘생각 과잉’을 우리도 모르는 사이 삶을 서서히 망가뜨리는 현대 사회의 문제적 유행병으로 규정하며, 그 심각성을 인식하고 당장 생각의 패턴을 바꿈으로써 그 독성에서 벗어날 것을 촉구한다. 과거를 되새김질하며 끝없이 후회하는 사람, 아주 작은 일에도 거대한 걱정으로 내닫는 사람, 밀려드는 업무에 압도돼 정작 미루기만 하는 사람, 자기 말 한마디가 관계를 해칠까 두려워하는 사람…. 모두 ‘생각 감옥’에 갇힌 사람들이다. 이곳에 갇힌 사람들은 불안감에 시달리다 부정적 사고 패턴으로 현실을 잘못 인식하고 결국 지독한 자기부정에 이르기도 한다. 원할 때 빠져나가지도 못한다. 대체 왜 이런 미로에 걸어 들어가는 걸까? 답은 간단하다. 현대 사회의 디폴트값인 스트레스를 제대로 관리하지 못했기 때문이다. 『생각 중독』은 여러 논문과 과학적 근거를 바탕으로 현대인들이 왜 그토록 쉽게 생각 감옥에 빠지는지 밝히고, 최신 연구에서 찾아낸 심리 도구로 생각 과잉을 끊어내는 다양한 방법을 소개한다. 이 책에서 소개하는 구체적인 사례들은 어떤 생각이 우리의 불안을 점진적으로 증폭시키는지 알게 해준다. 무엇보다 이 책은 우리가 가진 ‘생각에 대한 생각’을 바꿈으로써 잃어버렸던 삶에 대한 집중력을 회복시켜줄 것이다.

저자

닉 트렌턴

출판

갤리온

출판일

2024.02.29

 

생각 과잉의 위험성,
실제적으로 생각 과잉을 줄일 수 있는 방법,
생각 과잉을 줄이기 위해 또 생각해야 하는 게 아닌 바로 행동하는 방법에 대해서 알려준다.
업무 효율을 위한 방법과 불안을 위해 이해해야 할 심리 이론 등도 가져와 다채로운 내용이 담겨 흥미로웠다.

 

 

 

1장 생각 과잉 멈추기

 

• 생각 과잉은 특정 사안을 지나치게 분석하고 평가하고 반추하고 걱정하는 것을 멈출 수 없어서 정신 건강에 영향을 미치기 시작하는 상태를 말한다.
• 생각 과잉으로 이어지는 불안의 주요 원인은 두 가지다.
  첫 번째는 자기 자신이다. 안타깝게도 어떤 사람들은 유전적으로 다른 사람보다 불안이 더 심한 성향을 타고 난다. 하지만 유전자가 유일한 요인은 아니다. 생각을 많이 하면 그 문제를 어떻게든 해결하고 있다고 착각하기 때문에 습관적으로 생각 과잉에 빠질 수도 있다. 생각 과잉에는 끝이 없어서 상황을 개선하기 힘들지만, 그럼에도 우리는 어느 정도 이를 풀어가고 있다고 느낀다. 이러한 악순환에 빠져 생각 과잉에서 벗어나기 힘들어지기도 한다.
  두 번째는 환경이다. 환경은 두 가지 측면에서 생각해볼 수 있다. 먼저 집과 사무실처럼 우리가 대부분의 시간을 보내는 밀접 환경이다. 이 공간이 설계된 방식은 불안 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다. 어수선하고 어둡고 시끄러우면 우리는 더 불안해진다. 다음으로는 세계와 상호작용하며 폭넓은 경험을 하는 과정에서 형성되는 사회, 문화적 환경이다. 예컨대 인종차별이나 성차별 경험으로 스트레스를 받고 불안이 높아질 수 있다.

 

 

 

2장 스트레스 버리기

 

4A 스트레스 관리법

• 회피, 변경, 수용, 적응
• 무언가를 ‘회피’한다는 것은 통제할 수 없는 일에서 단순히 벗어나는 것을 뜻한다. 노력할 가치가 없어 환경에서 완전히 없애는 게 가장 좋은 일도 있다. 하지만 피할 수 없다면 환경을 ‘변경’해 스트레스 요인을 없애는 방법을 배워야 한다. 환경을 바꿀 수 없다면 ‘수용’할 수밖에 없다. 끝으로 지금 처한 상황에서 내가 할 수 있는 일이 거의 없다면 그 상황에 ‘적응’해야 하고 스트레스 요인에 대처하는 법과 스트레스로 인해 예상되는 피해 가능성을 최소화할 방법을 배워야 한다.

 

5-4-3-2-1 그라운딩 기법

• 주변에서 눈으로 볼 수 있는 5가지, 만질 수 있는 4가지, 냄새 맡을 수 있는 3가지, 들을 수 있는 2가지, 맛볼 수 있는 1가지를 찾아보자. 감각에 집중함으로써 생각 과잉에 빠진 뇌의 주의를 돌릴 수 있다.

 

 

 

 

3장 불안에서 벗어나기

 

아이젠하워식 관리법

1. 중요하고 급한 일 - 즉시 처리
2. 중요하지만 급하지는 않은 일 - 일정표에 추가 (언제 할지 결정)
3. 중요하지는 않지만 급한 일 - 가급적 다른 이에게 위임
4. 중요하지도 급하지도 않은 일 - 삭제하거나 무시

 

SMART 목표 설정

 

Specific : 구체적

Measurable : 측정 가능

Attainable : 달성 가능

Relevant : 가치와 관련

Time-bound : 기한

 

 

칸반 관리법

1. 업무의 흐름을 시각화한다.
2. 추가 업무 진행을 제한한다.
3. 업무 흐름을 관리한다.
4. 피드백 루프를 구축한다.
5. 협업으로 개선하고 실험으로 발전한다.

 

시간 할당으로 생산력 올리기

1. 먼저 하루 또는 일주일 동안 무엇을 이루고 싶은지, 우선순위 중 어떤 일에 특히 집중하고 싶은지 스스로 질문한다. 그리고 그에 대한 답을 기준으로 접근한다.
2. 그런 다음 매일 하루의 시작과 끝에, 즉 아침과 저녁에 규칙적으로 하고 싶은 일을 정한다. 이를테면 매일 아침에 운동과 명상을 하고 잠들기 전에 느긋하게 책을 읽거나 가족과 시간을 보내겠다고 정할 수 있다. 물론 모든 것은 우선순위와 가치에 따라 정해야 한다.(당연히 수면 주기와 습관도 반영해야 한다.)
3. 이제 가장 먼저 최우선 업무를 처리할 시간대를 설정한다. 가장 정신이 또력하고 기운이 넘치는 시간이어야 한다. 이 시간대는 가급적 끊어지지 않고 연결되어야 한다.
4. 그러고 나서 생산성이 떨어지는 때를 덜 중요한 얕은 업무 시간으로 할당한다.
5. 당연히 이메일에 답장하거나 갑자기 생기는 일을 비롯해 예측할 수 없는 업무를 처리할 시간도 매일 할당해야 한다. 이 시간을 따로 뗴어ㅈ두면 일이 쌓이지 않아 스트레스를 줄일 수 있다. 또한, 이렇게 따로 시간을 지정함으로써 그밖의 시간에는 외부 요인때문에 갑자기 발생하는 업무를 안심하고 잊어버릴 수 있다.
6. 일정표를 점검하고 이를 며칠동안 시행해보자. 이것은 절대 불변의 진리가 아니니, 무엇이 효과적인지 확인하고 효과가 없는 것은 바꾸자.

 

 

5장 생각의 기술

 

자신의 생각과 신념이 인지 왜곡 유형중 어디에 해당하는지 확인하기

1. 흑백논리 사고 (투쟁-도피 반응에서 비롯된 감정 상태) : 모든 것을 너무 단순하게 양극단으로 생각하는 것
2. 지나친 일반화 : 아주 적은 데이터를 바탕으로 모든 것을 아우르는 포괄적인 진술
3. 개인화 : 통제할 수 없는 현실 속 상황이 자기 책임이라고 생각하거나, 무작위로 발생하는 사건과 나 자신 사이에 의미 있는 연관성이 있다고 생각
4. 내면화와 외면화 : 사건의 원인이 자신이라고 오해를 쌓거나 응당 자신을 탓해야 하는 상황에서 다른 사람을 비난
5. 부정적인 것을 선호하고 긍정적인 것을 외면하는 사고 : 모든 상황은 언제나 나쁘기 때문에 좋은 점은 찾아볼 수 없을 것이라는 신념
6. 감정적 추론 : 어떤 일에 대해 내가 느낀 특정한 감정이 반드시 진실에 부합한다고 추측
7. 이 외 : 파국화(“최악의 일밖에 일어날 수 없는 상황이야“), 마술적 사고(“밖에 까마귀가 있는 걸 보니 오늘 외출하지 말라는 신호인가 봐”), 독심술(“그 사람은 날 싫어해. 그냥 알 수 있어”), 예언적 사고(“불길한 일이 일어날 거야. 내가 알아”), 뒤떨어진 사고(박사학위를 두 개나 받았지만 아무것도 모르는 다섯 살짜리처럼 행동하는 사람)

 

ABC 모델

Antecedent 선행사건 : 어떤 행동을 촉발하는 요인

Behavior 행동 : 촉발 요인으로 인한 행위

Consequence 결과 : 행동으로 인한 산출물

 

 

역기능적 생각 기록하기

• 상황 : ‘선행 사건’과 마찬가지로 특정 생각과 감정에 앞선 사건과 환경을 기록한다. 기억, 생각, 감정, 아이디어, 사소한 공상 등 특정한 감정을 느끼게 만든 모든 것이 여기에 해당한다.
• 반사적 생각 : 상황의 결과로 떠오른 생각과 이미지, 그리고 그에 대한 믿음과 몰입 정도를 기록한다.
• 감정 : 반사적으로 떠오른 생각에서 유발된 감정을 기록한다. 감정의 강도를 퍼센트로 함께 적으면 좋다.
• 대안 반응 : 이 대목에서는 ‘상황’에 기록한 사건 이후에 인지 왜곡이 있었는지, 더 건강하게 다른 방식으로 대응할 수는 없었는지 생각해본다. 
• 결과 : 원래의 생각과 감정을 파악하고 수정하며 기록한다. 어떤 감정이 드는지, 반사적 생각을 얼마나 믿는지, 감정의 강도는 어땠는지, 어떻게 행동하고 싶은지 다시 생각해본다.

 

인지 재구성

• 감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다.
• 부정적인 감정이 느껴지면 일단 멈춘다.
• 하던 일을 잠시 멈추고 주의를 환기한다.
• 그때 반사적으로 무슨 생각을 했는지 기록한다. 모호하고 구체적으로 설명하기 힘들 때는 결과로 느낀 감정과 그 감정의 강도에 주목한다. (생각과 감정이 같아 보일 수 있는데, 자세히 살펴 이 둘을 분리해야 한다.)
• 여기까지 익숙해지면 변화로 넘어간다. 단, 중립적인 태도로 데이터를 충분히 수집한 뒤에만 인지 재구성을 시도할 수 있다. 자신이 어떤 왜곡을 하는지에 따라 최소 3개 이상의 대안을 적어보자. 대안이 효과가 있을지는 중요하지 않다. 마음을 열고 상황을 다른 방식으로 생각할 수 있다는 것만 알면 된다. 여러 가지 해석을 모색해보자. 상황을 분석할 대 융통성과 친절함을 발휘하도록 하자.

 

행동 실험

1. 신념을 명확히 한다.
2. 가설을 세운다.
3. 가설을 시험할 실험을 설계한다.
4. 최대한 열린 마음으로 실험을 진행하고 관찰한 바를 기록한다.
5. 결과를 분석한다.
6. 기존 믿음을 수정한다.

 

자기 대화 재구성하기

• 감정과 행동이 언제나 복잡하게 얽히는 것은 불가피한 사실이다. 우리가 자기 대화를 할 때 사용하는 언어는 사실에 근거한 서술의 정확성만큼이나 큰 차이를 만든다. 내면에서 자신을 대하는 방식은 생각에서 그치지 않고 태도와 습관으로 이어진다. 그러니 여느 인간관계와 마찬가지로 시간을 들여 친절과 존중을 바탕으로 자신과의 관계를 구축해야만 한다.

 

 

6장 오늘을 사는 법

• 우리는 언제나 더 잘 인식하는 쪽을 선택할 수 있고, 인식의 방향도 선택할 수 있다.
• 태도 1. 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다.
• 태도 2. 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다. (생각 없는 행동은 어리석지만, 행동 없는 생각은 불안만 낳을 뿐이다.)
• 태도 3. 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다.
• 태도 4. 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다.
• 태도 5. 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다. (원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중하면 일의 핵심을 파악하고 궁극적으로 중요한 일을 우선하는 데 도움이 된다.)
• 내 감정을 인식하고 잘 이해할 대 내게 가장 도움이 되는 감정 상태를 취할 수 있다. 두려움이나 불안과 함께 차에 타는 것은 기꺼이 환영이지만 그 감정들이 운전대를 잡고 삶의 방향을 결정하게 하면 안된다.
• 반추는 불안을 키우고 비생산적으로 만드는 생각 과잉이다. 반추 또한 다른 형태의 불안과 마찬가지로, 인식과 심리적 거리 두기로 해결할 수 있다. 생각은 그저 생각으로 라벨링하고 나를 괴롭히는 옛이야기는 의인화하거나 외면화하자. 그리고 자신이 하고 있는 생각이 진짜 문제 해결을 위한 것인지 단순히 반추인지 자문하는 습관을 기르자.